Vorzüge
- Einfache Portionierung
Nachteile
- Enthält tierische Gelatine
NahrungsergänzungsmittelCreatin
Zum Vergleich- Sie steigern durch die Einnahme von Beta-Alanin die Ausdauer der Muskeln, verzögern also durch Beta-Alanin im Protein-Pulver die Ermüdung. Die Nahrungsergänzungsmittel werden als Trainingsbooster eingesetzt, um mit der Hilfe von Pulver oder Beta-Alanin-Kapseln die Leistung zu steigern.
- Gerade Veganer und Vegetarier können die Beta-Alanin-Wirkung nutzen, da sie sich die Inhaltsstoffe nicht aus tierischen Produkten zuführen können. Dabei sorgen nicht allein die Beta-Alanin-Aminosäuren für Muskelaufbau, sondern können durch weniger Ermüdung ein anspruchsvolleres Training ermöglichen.
- Verwendet wird Beta-Alanin im Ausdauersport, im Kraftsport, aber auch bei Ballsportarten, wo kurzfristig viel Kraft erforderlich ist. Eine spürbare, kurzfristige Nebenwirkung ist ein Prickeln auf der Haut, während langfristig bei hartem Training die Fitness verbessert wird.
Rund um die Fitness-Szene kursieren viele Gerüchte und Mythen, wobei hier oft Begriffe wie Anabolika, Steroide, Whey Protein, Creatin oder auch Beta-Alanin durcheinandergeworfen werden. Wir haben daher auf BILD.de einmal in Internet-Tests recherchiert, warum es sich bei den Nahrungsergänzungsmitteln nicht um verbotene Substanzen zur Leistungssteigerung wie bei Anabolika und Steroiden handelt. Wir haben uns auf Beta-Alanin-Tests im Internet konzentriert, auf die Sportler aus ganz unterschiedlichen Sportarten schwören. In unserem Beta-Alanin-Vergleich 2025 haben wir unsere Erkenntnisse zusammengetragen.
1. Was ist Beta-Alanin und wofür nutzt man es?
Ehe wir uns auf BILD.de mit dem Geschmack, Beta-Alanin in Lebensmitteln oder Beta-Alanin zum Fettverbrennen befassen, wollen wir einmal die Eigenschaften von Beta-Alanin aus Tests im Internet vorstellen. Zunächst einmal fällt auf, dass der erste Wortbestandteil im griechischen Alphabet der zweite Buchstabe (analog zu unserem Buchstaben B) ist, also noch ein Alpha-Alanin existiert. Tatsächlich ist Beta-Alanin eine natürliche Aminosäure, mit der unser Körper allerdings keine Proteine aufbaut. Alpha-Alanin hingegen wird in körpereigene Proteine umgewandelt. Nun können unsere Körper Beta-Alanin in das eiweißbildende Alpha-Alanin verwandeln, was neben der Proteinbildung gut für die Enzyme, Antikörper und das Bindegewebe ist.
Der Körper bildet grundsätzlich Muskeln, indem er aus vorhandenen Aminosäuren wie Beta-Alanin neues Eiweiß (Protein) bildet. Wie diese Prozesse ablaufen, ist in unserer DNA gespeichert.
Alanin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die unser Organismus aus anderen Aminosäuren produziert. Sie müssen nicht mit der Nahrung zugeführt werden, übernehmen aber im Körper allerhand Aufgaben:
Beta-Alanin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die zur kurzzeitigen Leistungssteigerung häufig von Sportlern eingenommen wird.
- Nimmt am Glukose-Alanin-Zyklus teil, wo Zucker in Energie umgewandelt wird.
- Baut Vitamin B6 und Tryptophan ab.
- Beteiligt sich am Säurestoffwechsel.
- Ist an der Verarbeitung von B-Vitaminen beteiligt.
- Aufbau von B5, Anserin und Carnosin.
- Versorgt das Zentralnervensystem und Gehirn mit Energie.
- Repariert und baut Muskelgewebe auf.
- Schützt Zellen vor Schäden durch Oxidation.
- Hilft der Leber bei der Entgiftung.
- Ist an der Stabilität des Cholesterinspiegels beteiligt.
Sportler profitieren von allen Effekten gleichermaßen, haben es aber bei der Einnahme von Eiweißpulver oder Beta-Alanin-Kapseln vor allem auf den Säurestoffwechsel sowie die Muskelprozesse abgesehen.
2. Welche Wirkung hat Beta-Alanin?
Beta-Alanin in Lebensmitteln versorgt uns alle auch ohne Sport
In Fleischsorten wie Geflügel, Rind und Schwein, aber auch in Fisch, Milchprodukten und Eiern ist Beta-Alanin als Aminosäure wie auch in unserem Körper enthalten. Wer sich nun vegan oder vegetarisch ernährt, könnte ebenfalls diese Stoffe mit Beta-Alanin zur Dauereinnahme ausgleichen.
Um die Beta-Alanin-Wirkung beim Training besser zu verstehen, wollen wir den Prozess darstellen. Natürlich kann gleichzeitig Beta-Alanin das Gehirn mit Energie versorgen, doch wir wollen die Wirkung von Beta-Alanin auf Ausdauer und Muskeln betrachten:
- Durch die Einnahme von Beta-Alanin-Lebensmitteln oder Pulver und Kapseln wird der Carnosinspiegel um rund 80 % erhöht.
- Beim Training wird Glukose (Zucker) abgebaut, da der Körper diese schnell verfügbare Energiequelle zuerst ausschöpft.
- Gleichzeitig wird Laktat produziert, weil die Muskeln die Glukose in Milchsäure verwandeln, die dann wiederum als Laktat verbleibt und Wasserstoffionen (H+) hinterlässt.
- Die Muskeln beginnen zu übersäuern, da die Wasserstoffionen den pH-Wert im Muskel senken und ihn dadurch sauer machen.
- Die Säure in den Muskeln verhindert den weiteren Abbau von Glukose, die Müdigkeit beginnt und der Muskel kann nicht mehr kontrahieren.
- Befindet sich hingegen ein Carnosinpuffer im Muskel, wirkt dieser als Puffer und verzögert die Bildung von Säure.
3. Gibt es unterschiedliche Typen bei Beta-Alanin?
Da es sich bei Beta-Alanin bereits um eine Kategorie nicht-essenzieller Aminosäuren handelt, wollen wir hier nicht noch chemischer werden. Vielmehr möchten wir Ihnen unterschiedliche Darreichungsformen vorstellen, die wir auf BILD.de in Beta-Alanin-Tests im Internet entdeckt haben:
| Art der Darreichungsform | Eigenschaften |
|---|---|
| Pulver |
|
| Kapseln |
|
Als schneller Beta-Alanin-Booster ist also eher Pulver geeignet, während die Beta-Alanin-Dosierung im Alltag mit Kapseln komfortabler ist. Achten Sie bei beiden Varianten darauf, möglichst reines, unverfälschtes Beta-Alanin für Gehirn und Muskeln einzunehmen.
Tipp: Neben dem besseren Muskelaufbau sind Beta-Alanin oder Creatin dabei behilflich, einen weniger starken Muskelkater zu bekommen. Auch der Muskelkater entsteht durch die Übersäuerung und Ablagerung von Milchsäure bzw. Laktat.
4. Woran erkennt man einen Beta-Alanin-Testsieger?
Selbst die beste Beta-Alanin-Kapsel wird für einen Veganer niemals die beste Wahl darstellen. Wir werden also nicht wie bei der Stiftung Warentest ein Produkt zum Sieger küren, aber gleichzeitig sollen Sie sich auch nicht einfach irgendein günstiges Beta-Alanin bei Rossmann kaufen. In unserer Kaufberatung geben wir Ihnen allgemeine Informationen rund um das Eiweißpulver, die Sie grundsätzlich beachten sollten.
4.1. Welche Nebenwirkungen sollte man kennen?
Beta-Alanin bekommen Sie z. B. als Pulver oder als Kapseln zum Einnehmen.
Eine durchaus erwünschte oder wünschenswerte Nebenwirkung ist in unseren Augen der Umstand, dass Beta-Alanin gegen Muskelkater präventiv wirkt, was wohl niemand als Schaden bezeichnen würde.
Ob Sie Beta-Alanin bei Blutdruck-Beschwerden einnehmen dürfen oder ob Sie sogar Ihrem Herz mit Beta-Alanin schaden können, sollten Sie bei Vorerkrankungen unbedingt mit Ihrem behandelnden Arzt abklären.
Bevor Sie Auswirkungen von Beta-Alanin auf den Blutdruck bemerken, werden Sie nach der Einnahme ein Kribbeln auf der Haut verspüren. Die Nerven werden angeregt und stimuliert, was sich zunächst seltsam anfühlen kann. Sie müssen aber als gesunder Mensch bei Einhaltung der empfohlenen Tagesdosis nicht befürchten, dass Beta-Alanin Ihr Herz angreift. Man spricht beim Kribbeln von akuter Parästhesie, was eine geringe Form von Stress für das Nervensystem bedeutet.
Wenn Sie von Beta-Alanin Durchfall bekommen, dann sind die Speicher im Körper voll und der Körper scheidet überflüssige Aminosäuren einfach aus. Diese Wirkung ist unangenehm, aber nicht gefährlich. Gelegentlich kann dies mit kurzfristigen Hitzewallungen einhergehen.
Beta-Alanin regt die Durchblutung nicht an und dass Beta-Alanin Haarausfall verursacht, ist ebenfalls nicht erwiesen. Darüber hinaus ist Beta-Alanin nicht zum Fett verbrennen bei einer Diät gedacht, sondern fördert durch den Muskelaufbau mit Beta-Alanin die Gewichtszunahme. Wenn Sie gezielt nach einem Fatburner suchen, brauchen Sie stoffwechselanregende Nahrungsergänzungsmittel.
Bei einer Intoleranz gegen Histamin sollten Sie sehr detailliert prüfen, welches Produkt unter bestimmten Voraussetzungen von Ihrem Körper toleriert wird. Im manchen Fällen kann Beta-Alanin trotz Histamin-Empfindlichkeit eingenommen werden.
» Mehr Informationen4.2. Was muss man über Menge, Geschmack und Haltbarkeit wissen?
Beachten Sie beim Kauf von Beta-Alanin bei Bedarf, ob das Produkt vegan, gluten- und gelatinefrei ist.
Bei diesem Fitness-Produkt wird meist auf Geschmack verzichtet, was Sie häufig an Zusätzen wie „no flavour“ erkennen können. Der Hintergrund: Es wird auf alle überflüssigen Beimischungen von Trennmitteln, Füllstoffen, Fett und Kohlenhydraten ganz bewusst verzichtet. Schließlich steht hier nicht der Genuss, sondern die Wirkung im Vordergrund.
Die Menge gibt Ihnen in Relation zum Gesamtpreis die Möglichkeit, unterschiedliche Produkte hinsichtlich des Preises miteinander zu vergleichen. Sie ermitteln den Preis pro Gramm oder pro 100 Gramm und können dann das passende Mittel aussuchen.
Wenn Sie in großen Mengen Rabatte mitnehmen wollen, achten Sie auf die Haltbarkeit. Denn vorwiegend werden Kuren über einige Wochen empfohlen, um die Speicher im Körper zu füllen. Um nicht Gefahr zu laufen, das Beta-Alanin zu überdosieren und Durchfall zu bekommen, pausieren Sie zwischen den Kuren. Hier ist eine sehr lange Haltbarkeit hilfreich, damit das Pulver nicht verdirbt.
» Mehr Informationen4.3. Was muss man bei der Einnahme beachten?
Damit Sie eine Leistungssteigerung beim Training erleben, müssen Sie natürlich weiterhin trainieren, denn ansonsten wird der Wirkstoff ungenutzt eingelagert. Ab einer Menge von 3 g berichten die meisten Sportler von einem Kribbeln der Haut, was für die Verteilung im Organismus ein Indikator ist. Machen Sie dann Ihre gewohnten Übungen, werden Sie sofort eine spätere Ermüdung bemerken, können also mehr Wiederholungen durchführen und so den Muskelaufbau anregen und die Ausdauer stärken.
Beim Bodybuilding können Sie also mehr Gewicht auflegen, während Ballsportler ihre Sprints besser bewältigen können. Studieren Sie unbedingt auf der Verpackung, welche Tagesdosis empfohlen wird und überschreiten Sie keinesfalls die max. empfohlene Tagesdosis, die nur zu Durchfall führt und den Körper dadurch entwässert und anstrengt. Rund 3 bis 6 Gramm täglich werden hier für trainierte Menschen häufig ausgewiesen. Kuren werden oftmals für 8 Wochen angelegt, in denen täglich Beta-Alanin eingenommen wird. So verhindern Sie, dass es zu einem Gewöhnungseffekt kommt.
Beta-Alanin wird z. B. im Ausdauersport, im Kraftsport sowie bei Ballsportarten verwendet.
5. Wo liegen die Vor- und Nachteile darin, Beta-Alanin durch die Nahrung aufzunehmen?
Natürlich können Sie Ihre Beta-Alanin-Speicher auch durch die Zufuhr bestimmter Nahrungsmittel füllen. Damit gehen folgende Vor- und Nachteile einher:
- Vorteile
- es werden auch weitere Nährstoffe, Vitamine und Vitalstoffe aus dem Lebensmittel aufgenommen
- kann zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen
- Nachteile
- keine punktgenaue Steuerung
- in den Lebensmitteln sind auch Fett, Zucker enthalten, die Sie vielleicht meiden wollen
- Sie müssen riesige Mengen essen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann
6. Weitere Antworten und Fragen von Kunden, die nach Beta-Alanin-Tests bzw. Vergleichen suchen
6.1. Welche Hersteller bieten Beta-Alanin an?
Mit guten Bewertungen in Beta-Alanin-Tests im Internet wurden Marken wie Frey Nutrition, Zec+ Nutrion, ESN, My Protein, Scitec Nutrition, Olimp, Weider und Nutrend bedacht.
» Mehr Informationen6.2. Wann sollte man Beta-Alanin einnehmen?
Zur akuten Anwendung sollten Sie das Produkt rund eine halbe bis dreiviertel Stunde vor dem Workout einnehmen. Als Kur hingegen nehmen Sie täglich die Tagesdosis in mehreren Portionen ein.
» Mehr Informationen6.3. Ist Beta-Alanin Doping?
Die Nahrungsergänzungsmittel zählen nicht zu den verbotenen Substanzen im Leistungssport.
» Mehr Informationen6.4. Wo kann man Beta-Alanin kaufen?
Die rezeptfreien Produkte können Sie in Apotheken, aber überwiegend in Onlineshops im Internet kaufen.
» Mehr Informationen6.5. Was kostet Beta-Alanin?
Pro 100 Gramm müssen Sie zwischen 2,50 und 7,40 Euro einkalkulieren, wobei Kapseln deutlich teurer als Pulver sind.
» Mehr Informationen
