Kaufberatung: So finden Sie das richtige Produkt in unserem Omega-3 Vergleich 2025

Wichtige Punkte vor dem Kauf:
  • Omega-3 gehört zu den essentiellen Fettsäuren, die lebensnotwendig für unseren Organismus sind und welche unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind am Aufbau der Zellmembranen beteiligt und wirken sich positiv auf Herzfunktion, Sehkraft, Blutdruck sowie unser Gehirn aus.
  • Omega-3 kann aus tierischen und pflanzlichen Quellen gewonnen werden. Omega-3 aus tierischen Quellen wie fettreicher Fisch enthält Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), die erst vom Körper in EPA bzw. DHA umgewandelt werden muss.
  • Als Nahrungsergänzungsmittel sind Omega-3-Fettsäuren als Öl oder Kapseln erhältlich. Omega-3-Kapseln sind leichter zu dosieren, während die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren als Öl aufgrund der hohen Dosierung effektiver ist. Veganes Omega-3 ist auch als Algenöl erhältlich.

omega-3-test

Wer auf seine Gesundheit achtet, sollte neben einer ausreichenden sportlichen Betätigung ebenfalls auf eine bewusste Ernährung Wert legen – dazu gehört die Zufuhr von Omega-3. Omega-3-Fettsäuren können in unterschiedlichen chemischen Strukturen vorkommen, allesamt sind sie wichtig für die Funktionsfähigkeit unseres Hirns, Herzens, unserer Sehkraft sowie unserer Nerven und sind gut für unser allgemeines Wohlbefinden.

Omega-3 wird am besten über marine Nahrungsquellen aufgenommen, in der heutigen Zeit haben sich unsere Ernährungsgewohnheiten – aufgrund von Masttierhaltung, Fast Food und industriell verarbeiteten Lebensmitteln – jedoch soweit verändert, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 oft nicht gewährleistet wird.

Doch wann ist die Zufuhr über Ergänzungsmittel sinnvoll? In unserem Omega-3-Vergleich 2025 auf BILD.de erklären wir Ihnen die Bedeutung von Omega-3 für unseren Körper und worauf Sie achten müssen, um Ihren persönlichen Omega-3-Testsieger zu finden.

1. Wofür benötigt der Körper Omega-3?

viele lebensmittel, die omega-3 enthalten, auf einem tisch positioniert

Mittels einer ausgewogenen Ernährung können Sie die hinreichende Zufuhr von Omega-3 gewährleisten.

Omega-3 gehört zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, welche unser Körper nicht selbst herstellen kann. Da sie für unseren Organismus lebensnotwendig sind, werden sie auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet.

Omega-3-Fettsäuren können in unterschiedlicher Form vorkommen und aufgenommen werden. Welche das sind und worin sich diese unterscheiden, erläutern wir Ihnen im Folgenden auf BILD.de.

1.1. Omega-3 aus marinen Lebensmitteln

Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gehören zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren. Sie sind Bestandteile der Zellmembran und an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Sie werden dem Organismus am effektivsten über fettreiche marine Lebewesen (Kaltwasserfische, Krill, Krustentiere, Algen) zugeführt.

Generell haben EPA und DHA eine positive Wirkung auf die Durchblutung und somit auf das Herz-Kreislauf-System. Darüber hinaus fördern sie schon früh das Wachstum des Gehirns und die Sehkraft.

Achtung: Zuchtfische enthalten deutlich weniger Omega-3-Fettsäuren als Fische aus Wildfang, da deren Nahrung meist aus pflanzlichen Bestandteilen oder bereits oxidierten Fischabfällen besteht, deren Omega-3-Fettsäuren größtenteils zerstört sind.

Welche positive Wirkung die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA auf unseren Körper haben, fassen wir im Folgenden noch einmal ausführlich zusammen:

Typ/Art Omega-3-Fettsäure Wirkung und Eigenschaften
Eicosapentaensäure (EPA)
  • an vielen Zellstoffwechselprozessen in Organen, Zellen und Geweben beteiligt
  • wirkt Entzündungsherden entgegen (gerade nach Sport) > Gelenkschutz
  • Stabilisierung Herzmuskelzellen
  • Erweiterung der Blutgefäße > Senkung des Blutdrucks, positiver Effekt auf Fließeigenschaften des Bluts, Verringerung Gerinnungsgefahr
  • wichtig für das Wachstum des Gehirns (gerade in frühkindlichen Stadien)
  • Linderung bei Depressionen, Schizophrenie
  • kann Wachstum bestimmter Krebszellen hemmen
  • positive Wirkung auf chronische Erkrankungen wie ADHS, Neurodermitis, Asthma, Allergien
Docosahexaensäure (DHA)
  • Förderung Entwicklung des Gehirns und von Nervenzellen
  • Stabilisierung Herzmuskelzellen
  • Erweiterung Blutgefäße, Senkung des Blutdrucks und der Blutfettwerte
  • Förderung und Entwicklung der Sehkraft (beim Säugling bis zum 12. Monat)
  • kann Wachstum bestimmter Krebszellen hemmen

Achtung: Gerade während der Schwangerschaft sollten Sie die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA in erhöhtem Maße zu sich nehmen (mindestens 200 mg zusätzlich), da sie die Förderung des Gehirns und der Sehkraft des Ungeborenen maßgeblich beeinflussen.

1.2. Omega-3 aus pflanzlichen Lebensmitteln zur Herstellung von EPA

omega-3-kapseln verteilt auf holzlöffel auf tisch

Auch für Veganer gibt es Omega-3-Kapseln zu kaufen, z.B. von Testa. Wer Omega-3 als Öl bevorzugt, kann auf veganes Omega-3-Algenöl zurückgreifen.

Omega-3 aus pflanzlichen Lebensmitteln tritt in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) auf. ALA erfüllt diverse wichtige Funktionen im menschlichen Organismus, darüber hinaus wird aus ihr EPA (und wohl auch DHA, was aber wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt ist,) gebildet.

ALA ist vor allem in pflanzlichen Ölen wie Leinöl (mehr als 50%), Hanföl, Rapsöl und Sojaöl vorhanden sowie in grünem Blattgemüse, Weizenkeimen, Leinensamen, Chiasamen, Walnüssen und manchen Wildbeeren sowie -Kräutern.

Achtung: Leinöl ist äußerst empfindlich. Bei zu starker Erhitzung (+120 Grad) oder durch Sonneneinstrahlung können die gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe verloren gehen. Bewahren Sie es stets “im Dunkeln” auf und servieren Sie es lieber kalt zum Salat.

Auf dem Bild: Das Omega-3-Algenöl von Sinoplasan. Es ist jedoch nur für Erwachsene geeignet.

Auf dem Bild: Das Omega-3-Algenöl von Sinoplasan. Es ist jedoch nur für Erwachsene geeignet.

Die Umwandlungsrate ist generell abhängig von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Alkoholkonsum sowie den aufgenommenen Anteil an Omega-6-Fettsäuren und beträgt lediglich zwischen 0,5 – 10 %, die Angaben aus Omega-3-Tests schwanken dahingehend sehr stark. Daher ist Omega-3 als ALA und deren Ergänzungsmittel eine Ergänzung, aber kein Ersatz (zu einer gesunden Ernährung)!

Im Folgenden geben wir Ihnen auf BILD.de noch einen zusammenfassenden Überblick über die Wirkung der Omega-3-Fettsäuren (speziell ALA) aus pflanzlichen Lebensmitteln:

Omega-3-Fettsäure Wirkung und Eigenschaften
Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Aufrechterhaltung normalen Cholesterinspiegels
  • fördert Knochenschutz /-Stabilität
  • Herabsetzung Gewebekonzentration der entzündungsfördernden Arachidonsäure (Omega-6) – wirkt entzündungshemmend
  • Senkung des Blutdrucks – positiv für Herz-Kreislauf-System
  • Verbesserung Nährstoffversorgung der Zellen

Achtung: Forscher haben herausgefunden, dass die Umwandlungsrate von ALA in EPA (und DHA) steigt, je weniger EPA und DHA dem Körper zugeführt werden. Somit war der EPA-Wert bei Veganern mit denen von “polyphagen” Ernährern vergleichbar. Wir empfehlen Ihnen aber, sich als Veganer nicht vollends darauf zu verlassen, da die Umwandlungsrate wie angesprochen von vielen Faktoren abhängt.

1.3. Omega-3-Mangel oft nicht erkannt

Risikogruppen für Omega-3-Mangel

Folgende Gruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Omega-3-Mangel:

  • Schwangere und Stillende
  • Vegetarier/Veganer
  • Senioren
  • Sportler
  • Menschen mit Vitalstoffmangel (unzureichende Versorgung mit Zink, Magnesium, Calcium, Vitamin B6)
  • Allergiker

Laut des Zentrums für Gesundheit liegt der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren – unabhängig von Einflussfaktoren wie Körpergewicht, Größe und Alter – bei:

  • 300 mg bis 600 mg EPA/DHA pro Tag
  • 1.100 bis 1.600 mg ALA pro Tag

Ein Omega-3-Mangel kann mannigfaltige Auswirkungen auf den Organismus haben. Dabei sind die Symptome oftmals eher unscheinbar, sodass der Rückschluss auf einen Omega-3-Mangel nicht gleich gezogen wird.

Sollten bei Ihnen folgende Symptome auftreten, könnten Sie womöglich an einem Omega-3-Mangel leiden:

Kategorie Körperfunktion mögliche Mangelerscheinung
Immunsystem
  • Entzündungsreaktionen (z.B. Rheuma), Infektanfälligkeit, beeinträchtigtes Immunsystem, Allergien
Auge
  • Entzündungen, Sehstörungen, Trockenheit, Lichtempfindlichkeit
Haut
  • trocken, schuppig, Exzeme, schlechte Wundheilung
Neurologische Störungen
  • Zittern, Alterssenilität/Alzheimer, Neuropathien, Depressionen, Schlafprobleme, Muskelschwäche, Kräfteverfall
Kinder/Heranwachsende
  • Konzentrations-, Verhaltens-, Lern-, Wachstumsstörungen
Herz
  • Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, geringere Durchblutung

Tipp: Wenn Sie als Veganer/Vegetarier zu wenig Omega-3 über Lebensmittel aufnehmen, können Sie auch auf Omega-3-Algenöl zurückgreifen, welches viel DHA und EPA enthält. Darüber hinaus sollten Sie Sonnenblumenöl durch Raps-Öl austauschen.

2. Welches ist das richtige Omega-6/-3-Verhältnis im Körper?

Omega-6-Vorkommen

Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind die Linolsäure und die Arachidonsäure. Sie können in erster Linie über Fleisch- und Wurstwaren, Fertiggerichte und Fastfood, manche Milchprodukte (z.B. Margarine, Käse), Eier sowie Distelöl, Sonnenblumenöl, Walnüsse oder Sojabohnen vereinnahmt werden.

Ein weiterer wichtiger Faktor, der den körpereigenen Omega-3-Gehalt beeinflusst, ist Omega-6. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls Bestandteile der Zellmembranen und wichtig für Wachstums- sowie Reparaturprozesse im Körper. Sie fördern die Entstehung von Entzündungen als Teil der Immunabwehr.

Kurz gesagt: Omega-3 vermindert Entzündungsprozesse im Körper und Omega-6 begünstigt diese. Sowohl Omega-3 als auch Omega-6-Fettsäuren konkurrieren um das gleiche Enzym, um weiterverarbeitet zu werden. Damit dies keine Auswirkungen auf die Funktion der beiden Fettsäuren hat, müssen sie in einem Verhältnis von maximal 3:1 (Omega-6 : Omega-3) im Körper vorhanden sein.

Gerade Fleisch aus der Massentierhaltung enthält besonders viel Omega-6, da die Tiere ebenfalls mit billigem Kraftfutter (z.B. Sojaöl des Sojaschrots) gefüttert werden, das reich an Omega-6-Fettsäuren ist.

Zuviel Omega-6 im Körper blockiert die Weiterverarbeitung von Omega-3-Fettsäuren und hemmt gar deren Einbau ins Gewebe, sodass ein hoher Omega-6-Gehalt im Körper die Aufnahme von Omega-3 über Ergänzungsmittel ebenfalls einschränkt.

Achtung: Aufgrund unserer veränderten Ernährungsgewohnheiten beträgt das durchschnittliche Omega-6/-3-Verhältnis mittlerweile 15:1, bei Jugendlichen sogar 25:1! Wissenschaftler gehen davon aus, dass ein Großteil unserer Zivilisationskrankheiten wie Asthma, Neurodermitis, Rheuma, Herz-und Kreislauf-Erkrankungen bis hin zum Herzinfarkt oder Schlaganfall auf die stillen Entzündungen aufgrund von Omega-6 zurückzuführen sind.

3. Welche Rolle spielt die Darreichungsformen von Omega-3?

Omega-3-Darreichungsformen

Wenn Sie sich bereits für eine Darreichungsform entschieden haben, können Sie auch direkt zu unseren anderen Vergleichen zum Thema Omega-3-Kapseln, Krill-Öl oder – wer veganes Omega-3 bevorzugt – Lein-Öl, Hanf-Öl oder Raps-Öl wechseln.

Grundsätzlich können Sie Omega-3 als Öl oder als Kapseln zu sich nehmen. Welche das für Sie beste Omega-3-Produkt ist, hängt von Ihren Vorlieben ab:

Öl ist in der Regel höher dosiert und kann perfekt zur Mahlzeit verabreicht werden, egal ob als Salatdressing oder untergemischt in Smoothies. Des Weiteren ist Omega-Öl von Vorteil, wenn Sie keine Tabletten schlucken können/möchten. Gerade Kinder können somit auch besser mit Omega-3 versorgt werden.

Kapseln sind dafür leichter zu dosieren bzw. bereits vordosiert und müssen lediglich mit einem Glas Wasser zur Mahlzeit eingenommen werden. Auch sind Kapseln praktisch, wenn es mal schnell gehen muss oder Sie viel unterwegs sind und gar nicht dazu kommen, Nahrung mit Öl zuzubereiten.

Wenn Sie noch nicht wissen, in welcher Darreichungsform Sie Omega-3 kaufen wollen, zeigen wir Ihnen noch einmal die Vor- und Nachteile von Omega-3-Öl:

    Vorteile
  • hochdosiert
  • kombinierbar mit anderen Lebensmitteln
  • leichtere Einnahme (auch für Kinder geeigneter)
  • i.d.R. ohne Zusatzstoffe oder Gelatine (für Vegetarier/Veganer)
    Nachteile
  • schwerer zu dosieren
  • erschwerte Einnahme unterwegs oder zwischendurch

4. Kaufberatung zu Omega-3-Ergänzungsmitteln aus Tests

4.1. Achten Sie auf die Omega-3-Dosierung

Omega-3-Kapseln plus Fläschen und drapierte Fische auf Tisch

Omega-3-Fischöl ist oft hoch dosiert.

Auch ein günstiges Omega-3-Präparat kann zu den besten gehören. Manche Produkte enthalten 2000 mg der Omega-3-Fettsäuren auf 100 ml Flascheninhalt (wie z.B. unser Vergleichssieger von Norsan), andere 2000 mg auf 200 ml. Der Warentest ermöglicht einen guten Überblick über die erhältlichen Präparate.

Unter dem Gesichtspunkt ist der Preis pro 100 ml in Relation zu den enthaltenen Inhaltsstoffen pro Dosis zu beachten.

Achten Sie auch auf den Anteil an EPA, DHA oder ALA. Wenn Sie in erster Linie EPA und DHA zu sich nehmen wollen, ist ein EPA/DHA-Verhältnis von 1:2 empfehlenswert.

Darüber hinaus sollten Sie sich nicht zu 100 Prozent auf die Dosierempfehlung des Herstellers verlassen, da diese zu hoch angesetzt sein können – gerade von Nahrungsergänzungsmitteln. So haben neue Studien z.B. auch ergeben, dass ab einer Zufuhr von mehr als 700 Milligramm pro Tag bereits der Cholesterinspiegel steigt.

Achtung: Achten Sie darüber hinaus auf die allgemeine Dosierempfehlung (wie in Punk 1.3. unseres Vergleichs auf BILD.de zu sehen), nicht zwangsläufig auf die Dosierempfehlung des Herstellers, da diese manchmal zu hoch eingestuft sein kann! Welche Dosierung letztendlich die richtige ist, hängt vom jeweiligen Menschen und nicht zuletzt von seiner Omega-6-Zufuhr ab. Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, kaufen Sie Omega-3-Produkte aus der Apotheke.

4.2. Achten Sie auf die Zusammensetzung – Vitamine manchmal zu hoch dosiert

Das Omega-3 Total Fischöl mit Zitrone von Norsan enthält auch besonders viel Vitamin E und D.

Das Omega-3 Total Fischöl mit Zitrone von Norsan enthält auch besonders viel Vitamin E und D.

Da Omega-3-Öle oxidationsanfällig sind und schnell ranzig werden, wird ihnen manchmal Vitamin E als Antioxidant beigefügt.

Laut Öko-Test wird dahingehend aber gerade bei Nahrungsergänzungsmitteln von manchen Herstellern nicht auf die tägliche Höchstmenge für Vitamine geachtet, was ebenfalls schädlich für Ihren Körper sein kann.

Darüber hinaus sind manche Präparate mit Aromastoffen versetzt, da z.B. vor allem Fisch-Öl nicht jedem bekömmlich ist. Achten Sie in dem Fall darauf, dass die zugesetzten Inhaltsstoffe im besten Fall natürlich bzw. pflanzlicher Natur sind.

Achtung: Achten Sie darauf, dass Ihr Omega-3-Präparat mindestens sowohl EPA als auch DHA enthält, bestenfalls in einem Verhältnis von 1:2.

5. FAQ zu Omega-3

5.1. Wie nehme ich Omega-3 am besten ein?

Um eine gleichmäßige Versorgung und gute Resorption zu gewährleisten, empfehlen wir auf BILD.de, Omega-3 zweimal täglich einzunehmen, bestenfalls direkt morgens mit dem Frühstück. Viele Anwender fühlen sich dadurch vital und starten energiegeladen in den Tag.

Es ist wichtig, sie jeweils zu einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, da Sie somit die Bioverfügbarkeit der Fettsäuren erhöhen (vor allem bei Fisch-Öl-Kapseln).

Generell ist eine dauerhafte Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln möglich.

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5.2. Was passiert bei einer Omega-3-Überdosierung?

Mann hält Kapseln in der geöffneten Hand

Beachten Sie stets die Packungsbeilage hinsichtlich der Dosierempfehlung und den enthaltenen Wirkstoffen.

Generell gilt: Egal ob Omega-3 aus der Apotheke oder Omega-3 von DM, achten Sie immer auf die Dosierung und Zusammensetzung Ihres Omega-3-Präparats, denn eine Überdosierung mit Omega-3 kann mannigfaltige Nebenwirkungen mit sich ziehen:

  • Beschwerden im Magen-Darm-Trakt bis hin zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall
  • Erhöhung des Cholesterinspiegels
  • Schwächung des Immunsystems
  • Veränderung der Fließeigenschaften des Bluts (Verlängerung Blutungszeit, Erhöhung Blutungsrisiko – Sollten Sie gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, kann Omega-3 diese verstärken)
Oftmals verfügen Fläschchen mit Omega-3-Öl über einen Schraubverschluss sowie eine Dosierkappe.

Oftmals verfügen Fläschchen mit Omega-3-Öl über einen Schraubverschluss sowie eine Dosierkappe.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass diese Nebenwirkungen von Omega-3 erst bei einer extremen Überdosierung eintreten, daher ist eine pauschale Aussage dahingehend schwer zu treffen.

Zum Vergleich: Zu therapeutischen Zwecken wurden auch schon Dosierungen in Höhe von 5.000 mg EPA/DHA verabreicht.

Wie viel Omega-3 Sie Ihrem Körper zuführen können, hängt dabei letztendlich auch von Ihrem Omega-6-Gehalt ab. Dennoch ist eine erhöhte Einnahme stets mit Vorsicht zu genießen. Neue Studien deuten bereits bei einer täglichen Dosierung von 700 mg auf einen negativen Effekt auf den Cholesterinspiegel hin.

Achtung: Bitte halten Sie bei einer Einnahme von mehr als 700 mg Omega-3 Rücksprache mit Ihrem Arzt, um mögliche Nebenwirkungen von Omega-3 zu vermeiden.

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5.3. Ist Omega-3 gut für Kinder?

Da Omega-3 essentiell für die Entwicklung des Gehirns und somit der Lernfähigkeit ist, kann eine zusätzliche Zufuhr sinnvoll sein. Auch bei der Behandlung von ADHS oder der Vorbeugung/Behandlung entzündlicher Krankheiten (wie Asthma) wird bei Kindern auf eine Omega-3-Zufuhr zurück gegriffen.

Gewöhnlich nehmen Kleinkinder Omega-3 schon über die Muttermilch auf, was somit abhängig von der Ernährung der Mutter ist.

Eine Dosierung von 100 (für Kleinkinder) – 600 mg ist für Kinder sinnvoll, sprechen Sie eine Nahrungsergänzung mit Omega-3 aber mit einem Arzt ab.

Achten Sie darauf, dass Sie die empfohlene Dosis nicht überschreiten. Darüber hinaus sollte Omega-3 für Kinder möglichst frei von Zusatzstoffen sein (oder nur natürliche Zusatzstoffe enthalten), weil diese ADHS und Aufmerksamkeitsstörungen fördern können. Darüber hinaus sollte das Omega-3-Präparat aus einer Kombination von DHA und EPA bestehen, da sie jeweils unterschiedliche Funktionen erfüllen.

Sollte Ihr Kind von Omega-3-Fischöl Bauschmerzen bekommen oder fischig aufstoßen, können Sie auch auf Omega-3-Algenöl umsteigen. Dieses ist oft verträglicher und geschmacksneutraler. Eine leicht abführende Wirkung ist bei allen Produkten möglich.

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5.4. Omega-3 in Tests: Welche Marken und Hersteller gibt es?

Omega-3-Präparate werden von einer Vielzahl an Herstellern angeboten. Damit Sie nicht den Überblick verlieren, geben wir Ihnen auf BILD.de eine Liste von Herstellern und Marken an die Hand, denen Sie beim Kaufen von Omega-3-Öl oder -Kapseln vertrauen können:

Stiftung Wartentest von Omega-3

Die Stiftung weist in ihrem 2005 veröffentlichten Test zu Omega-3 darauf hin, dass die Dosierempfehlungen der Hersteller zu hoch angesetzt sein können. Außerdem ist enthaltenes Vitamin-E als Antioxidationsmittel empfehlenswert. Darüber hinaus gab es keine großen Qualitätsunterschiede, weswegen Sie den Preis entscheiden lassen können.

  • Norsan
  • HealthCentre
  • Nature’s Answer
  • Udo’s Choice
  • SinoPlaSan
  • Testa
  • True Nutrition Technology
  • Nu u

Tipp: Wenn Sie gezielt auf der Suche nach veganem Omega-3 sind, können wir Ihnen auf BILD.de folgende Hersteller empfehlen: Norsan, SinoPlaSan, Testa, Udo´s Choice.

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