Omega-3 Vergleich 2026

Mittels einer ausgewogenen Ernährung können Sie die hinreichende Zufuhr von Omega-3 gewährleisten.

Omega-3 gehört zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, welche unser Körper nicht selbst herstellen kann. Da sie für unseren Organismus lebensnotwendig sind, werden sie auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet.

Omega-3-Fettsäuren können in unterschiedlicher Form vorkommen und aufgenommen werden. Welche das sind und worin sich diese unterscheiden, erläutern wir Ihnen im Folgenden auf BILD.de.

1.1. Omega-3 aus marinen Lebensmitteln

Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gehören zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren. Sie sind Bestandteile der Zellmembran und an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Sie werden dem Organismus am effektivsten über fettreiche marine Lebewesen (Kaltwasserfische, Krill, Krustentiere, Algen) zugeführt.

Generell haben EPA und DHA eine positive Wirkung auf die Durchblutung und somit auf das Herz-Kreislauf-System. Darüber hinaus fördern sie schon früh das Wachstum des Gehirns und die Sehkraft.

Achtung: Zuchtfische enthalten deutlich weniger Omega-3-Fettsäuren als Fische aus Wildfang, da deren Nahrung meist aus pflanzlichen Bestandteilen oder bereits oxidierten Fischabfällen besteht, deren Omega-3-Fettsäuren größtenteils zerstört sind.

Welche positive Wirkung die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA auf unseren Körper haben, fassen wir im Folgenden noch einmal ausführlich zusammen:

Achtung: Gerade während der Schwangerschaft sollten Sie die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA in erhöhtem Maße zu sich nehmen (mindestens 200 mg zusätzlich), da sie die Förderung des Gehirns und der Sehkraft des Ungeborenen maßgeblich beeinflussen.

1.2. Omega-3 aus pflanzlichen Lebensmitteln zur Herstellung von EPA

Auch für Veganer gibt es Omega-3-Kapseln zu kaufen, z.B. von Testa. Wer Omega-3 als Öl bevorzugt, kann auf veganes Omega-3-Algenöl zurückgreifen.

Omega-3 aus pflanzlichen Lebensmitteln tritt in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) auf. ALA erfüllt diverse wichtige Funktionen im menschlichen Organismus, darüber hinaus wird aus ihr EPA (und wohl auch DHA, was aber wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt ist,) gebildet.

ALA ist vor allem in pflanzlichen Ölen wie Leinöl (mehr als 50%), Hanföl, Rapsöl und Sojaöl vorhanden sowie in grünem Blattgemüse, Weizenkeimen, Leinensamen, Chiasamen, Walnüssen und manchen Wildbeeren sowie -Kräutern.

Achtung: Leinöl ist äußerst empfindlich. Bei zu starker Erhitzung (+120 Grad) oder durch Sonneneinstrahlung können die gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe verloren gehen. Bewahren Sie es stets “im Dunkeln” auf und servieren Sie es lieber kalt zum Salat.

Auf dem Bild: Das Omega-3-Algenöl von Sinoplasan. Es ist jedoch nur für Erwachsene geeignet.

Die Umwandlungsrate ist generell abhängig von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Alkoholkonsum sowie den aufgenommenen Anteil an Omega-6-Fettsäuren und beträgt lediglich zwischen 0,5 – 10 %, die Angaben aus Omega-3-Tests schwanken dahingehend sehr stark. Daher ist Omega-3 als ALA und deren Ergänzungsmittel eine Ergänzung, aber kein Ersatz (zu einer gesunden Ernährung)!

Im Folgenden geben wir Ihnen auf BILD.de noch einen zusammenfassenden Überblick über die Wirkung der Omega-3-Fettsäuren (speziell ALA) aus pflanzlichen Lebensmitteln:

Achtung: Forscher haben herausgefunden, dass die Umwandlungsrate von ALA in EPA (und DHA) steigt, je weniger EPA und DHA dem Körper zugeführt werden. Somit war der EPA-Wert bei Veganern mit denen von “polyphagen” Ernährern vergleichbar. Wir empfehlen Ihnen aber, sich als Veganer nicht vollends darauf zu verlassen, da die Umwandlungsrate wie angesprochen von vielen Faktoren abhängt.

1.3. Omega-3-Mangel oft nicht erkannt

Laut des Zentrums für Gesundheit liegt der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren – unabhängig von Einflussfaktoren wie Körpergewicht, Größe und Alter – bei:

• 300 mg bis 600 mg EPA/DHA pro Tag
• 1.100 bis 1.600 mg ALA pro Tag

Ein Omega-3-Mangel kann mannigfaltige Auswirkungen auf den Organismus haben. Dabei sind die Symptome oftmals eher unscheinbar, sodass der Rückschluss auf einen Omega-3-Mangel nicht gleich gezogen wird.

Sollten bei Ihnen folgende Symptome auftreten, könnten Sie womöglich an einem Omega-3-Mangel leiden:

Tipp: Wenn Sie als Veganer/Vegetarier zu wenig Omega-3 über Lebensmittel aufnehmen, können Sie auch auf Omega-3-Algenöl zurückgreifen, welches viel DHA und EPA enthält. Darüber hinaus sollten Sie Sonnenblumenöl durch Raps-Öl austauschen.

Ein weiterer wichtiger Faktor, der den körpereigenen Omega-3-Gehalt beeinflusst, ist Omega-6. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls Bestandteile der Zellmembranen und wichtig für Wachstums- sowie Reparaturprozesse im Körper. Sie fördern die Entstehung von Entzündungen als Teil der Immunabwehr.

Kurz gesagt: Omega-3 vermindert Entzündungsprozesse im Körper und Omega-6 begünstigt diese. Sowohl Omega-3 als auch Omega-6-Fettsäuren konkurrieren um das gleiche Enzym, um weiterverarbeitet zu werden. Damit dies keine Auswirkungen auf die Funktion der beiden Fettsäuren hat, müssen sie in einem Verhältnis von maximal 3:1 (Omega-6 : Omega-3) im Körper vorhanden sein.

Gerade Fleisch aus der Massentierhaltung enthält besonders viel Omega-6, da die Tiere ebenfalls mit billigem Kraftfutter (z.B. Sojaöl des Sojaschrots) gefüttert werden, das reich an Omega-6-Fettsäuren ist.

Zuviel Omega-6 im Körper blockiert die Weiterverarbeitung von Omega-3-Fettsäuren und hemmt gar deren Einbau ins Gewebe, sodass ein hoher Omega-6-Gehalt im Körper die Aufnahme von Omega-3 über Ergänzungsmittel ebenfalls einschränkt.

Achtung: Aufgrund unserer veränderten Ernährungsgewohnheiten beträgt das durchschnittliche Omega-6/-3-Verhältnis mittlerweile 15:1, bei Jugendlichen sogar 25:1! Wissenschaftler gehen davon aus, dass ein Großteil unserer Zivilisationskrankheiten wie Asthma, Neurodermitis, Rheuma, Herz-und Kreislauf-Erkrankungen bis hin zum Herzinfarkt oder Schlaganfall auf die stillen Entzündungen aufgrund von Omega-6 zurückzuführen sind.

Grundsätzlich können Sie Omega-3 als Öl oder als Kapseln zu sich nehmen. Welche das für Sie beste Omega-3-Produkt ist, hängt von Ihren Vorlieben ab:

Öl ist in der Regel höher dosiert und kann perfekt zur Mahlzeit verabreicht werden, egal ob als Salatdressing oder untergemischt in Smoothies. Des Weiteren ist Omega-Öl von Vorteil, wenn Sie keine Tabletten schlucken können/möchten. Gerade Kinder können somit auch besser mit Omega-3 versorgt werden.

Kapseln sind dafür leichter zu dosieren bzw. bereits vordosiert und müssen lediglich mit einem Glas Wasser zur Mahlzeit eingenommen werden. Auch sind Kapseln praktisch, wenn es mal schnell gehen muss oder Sie viel unterwegs sind und gar nicht dazu kommen, Nahrung mit Öl zuzubereiten.

Wenn Sie noch nicht wissen, in welcher Darreichungsform Sie Omega-3 kaufen wollen, zeigen wir Ihnen noch einmal die Vor- und Nachteile von Omega-3-Öl: