Soja-Protein Vergleich 2026

Soja-Protein findet primär im Bereich des Muskelaufbaus Verwendung.

Soja-Protein wird, wie der Name es schon vermuten lässt, aus der Sojabohne gewinnen. Die zu den Hülsenfrüchten zählende Sojabohne ist vor allem bei Vegetariern und Veganern sehr beliebt.
Sie verfügt bereits in der natürlichen Form über einen hohen Eiweiß-Gehalt. In einem recht aufwendigen Verfahren werden die Proteine der Sojabohne extrahiert und so später zu einem Pulver verarbeitet.

Dementsprechend hoch fällt der Proteingehalt des fertigen Soja-Protein-Pulvers aus. Je nach Art gibt es allerdings hier deutliche Unterschiede, auf die wir in den nächsten Kapiteln hier auf BILD.de noch näher eingehen werden.

Proteine (Eiweiße) zählen neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen und sind lebensnotwenig. Eine besondere Funktion erfüllen Eiweiße im Hinblick auf den Muskelaufbau, sodass viele Kraftsportler nicht nur ihre Ernährung anpassen, sondern zusätzlich auf Soja-Protein-Pulver oder andere Protein-Pulver wie Whey zurückgreifen.

Auch wenn Soja-Protein primär beim Muskelaufbau Verwendung findet, so wird es zum Teil auch zum Abnehmen genutzt. Durch einen hohen Gehalt an Proteinen wird einem Muskelabbau entgegengewirkt, sofern die Kalorienbilanz in den negativen Bereich abrutscht. Auf diese Art und Weise können Sie Ihr Gewicht reduzieren, ohne befürchten zu müssen, dass Ihre Muskelmasse abnimmt.
Der berüchtigte Jojo-Effekt, der genau dadurch verstärkt wird, kann somit abgemildert werden. Mit etwas Soja-Protein allein ist es jedoch nicht getan, denn auch hier sind Sport sowie eine Ernährungsumstellung elementar.

Soja-Proteine können unterschiedliche Konsistenzen haben. Dieses Vergleichsprodukt von ALNATURA besitzt eine grobe Beschaffenheit.

Nachfolgend möchten wir Ihnen kurz die Vor- und Nachteile von Soja-Protein aufzeigen:

Wenn Sie Soja-Protein in einem Shake verwenden oder aber Soja-Protein-Crispies selbst backen möchten, so kommen unterschiedliche Varianten zur Anwendung. Soja-Protein lässt sich in drei unterschiedliche Kategorien einteilen.

Sojabohnen enthalten von Natur aus viel Protein.

Die wichtigsten Unterschiede im Hinblick auf die Nährstoffzusammensetzung (der Makronährstoffe) haben wir in der folgenden Tabelle kurz zusammengestellt:

Im Gegensatz zu Soja-Protein-Konzentrat verfügt Isolat über einen deutlich höheren Eiweißanteil. Es eignet sich daher bestens für den Soja-Protein-Shake.
Zum Backen oder für einen Soja-Protein-Riegel können Sie hingegen auch auf Sojamehl zurückgreifen. So versorgen Sie Ihren Körper beim Sport nicht nur mit genügend Proteinen, sondern auch mit ausreichend Kohlenhydraten.

Achtung: In fertig gekauftem Soja-Protein-Joghurt sowie anderen Produkten mit dem Hinweis „proteinreich“ ist nur eine verhältnismäßig geringe Konzentration an Eiweiß enthalten. Meist findet sich auf der Zutatenliste jedoch sehr viel Zucker, was die Alternative mit Soja-Protein nicht gesund macht.

Sie können sowohl Soja-Protein-Crispies kaufen als auch Joghurt verwenden, der mit Soja-Protein angereichert ist. Um jedoch Soja-Protein in hoher Konzentration zu sich zu nehmen, stehen Ihnen die folgenden Möglichkeiten zur Wahl:

Soja-Protein in Pulverform können Sie ganz nach Ihrem persönlichen Geschmack auswählen. So bieten die Hersteller neben reinem Soja-Protein-Pulver auch viele Varianten an, bei denen Sie der Duft und das Aroma von Vanille, Schokolade oder Erdbeere begeistern.
Auch die Farbe des Shakes ändert sich entsprechend, da vielfach Lebensmittelfarbe zur Anwendung kommt.

Nach dem Training müssen die Muskeln ausreichend versorgt werden.

Die Menge an Protein (Eiweiß), die Sie an einem Tag benötigen, hängt stark von der körperlichen Anstrengung an.
Geht es Ihnen lediglich um den Muskelerhalt, so genügen (bei nicht besonders stark ausgeprägter Muskulatur) 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht.

Bei leichtem bis moderatem Training steigt dieser Wert auf ca. 1,2 bis 1,5 g pro an. Um den Muskelaufbau durch hartes Training voranzubringen, sollte auch die Proteinzufuhr erhöht werden.
In Studien lassen sich Effekte jedoch nur bis zu einem Wert von 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht nachweisen.
Wiegen Sie also beispielsweise 80 kg, so liegt der Maximalwert bei 160 g Eiweiß am Tag. Tatsächlich fällt der Bedarf (selbst beim Muskelaufbau) meist deutlich niedriger aus, da die eigene Trainingsintensität nicht selten überschätzt wird.

Einen großen Teil können Sie leicht über die Nahrung abdecken, sodass Soja-Protein lediglich als Ergänzung dient. Da jedoch der Verdacht besteht, dass Soja-Protein den Östrogen-Spiegel beeinflusst, sollte die tägliche Menge zudem auf 25 bis 30 g am Tag begrenzt werden.

Der Eiweiß-Gehalt von 100 g Sojabohnen liegt bei etwa 36 g. Im pflanzlichen Bereich ist dies ein Spitzenwert, der sonst bei weitem nicht erreicht wird. Kürbiskerne schaffen es im Vergleich zu Sojabohnen auf einen Eiweiß-Gehalt pro 100 g von immerhin 30 g. Mehr als eine Handvoll Kürbiskerne sollten Sie jedoch aufgrund des recht hohen Fettgehalts nicht essen.